Fare un planning
La prima cosa da fare è darsi scadenze chiare stabilendo il tipo di attività con la quale riprendere. Si può optare per una camminata veloce, oppure con una corsa leggera. L’importante è non esagerare e riprendere molto gradualmente.
Appena ce ne sarà la possibilità, il consiglio è sempre quello di iscriversi a un corso in palestra, oppure in piscina, dal momento che un impegno fisso stimola molto di più rispetto a qualche “buon proposito” preso con se stessi. Meglio ancora affidarsi a un coach al quale far presente lo stato della situazione per farsi consigliare gli esercizi più adatti per riprendere a fare sport.
Riprendere con esercizi di stretching
Quando si riprende a fare sport dopo un lungo stop, per evitare stiramenti o strappi, non bisogna mai forzare la situazione. Da tenere sempre ben presente che muscoli e legamenti vanno preparati adeguatamente attraverso esercizi di stretching e riscaldamento: prima di una camminata o di una corsa meglio fare allungamenti per polpacci, quadricipiti e femorali.
Gli esercizi per riprendere al meglio, infatti, sono quelli di stretching e di stiramento della schiena ma soprattutto tanti, tanti addominali iniziando sempre con molta gradualità.
Ricominciare con gli addominali
Gli addominali sono fondamentali per tutta la fascia del giro vita e non solo per un fatto estetico. Solo una buona muscolatura, infatti, può sostenere in modo corretto la nostra colonna vertebrale.
Per riprendere sono sufficienti esercizi addominali leggeri, iniziando con un ciclo da 10 per ogni fascia (addominali alti, bassi e laterali). Senza l’adeguato sostegno della fascia addominale, qualsiasi attività di ripresa, dalla camminata alla corsa, causerà prima o poi qualche dolore alla schiena.
La tabella di marcia e gli esercizi per ricominciare a fare sport
Un lungo periodo di stop come quello che abbiamo appena vissuto, vacanze natalizie comprese, causa inevitabilmente una progressiva diminuzione della massa e della tonicità muscolare. Basti pensare che il cosiddetto “detraining” inizia già dopo la seconda settimana di stop (esattamente il periodo trascorso durante le vacanze di Natale). Smettendo di fare attività fisica, il metabolismo necessariamente rallenta, bruciando meno e causando un aumento di adipe. In questo quadro le articolazioni e tutto l’apparato scheletrico non vengono più supportati come dovrebbero, ecco perché si affacciano i primi dolori tra collo, spalle e schiena.
Affinché tutta la macchina riprenda a pieno ritmo è necessario dedicarsi del tempo e, come detto sopra, programmare esercizi leggeri per ricominciare.
All’inizio il piano di marcia potrebbe essere strutturato con due giorni a settimana caratterizzati da alcune attività specifiche in vista della ripresa a pieno ritmo che potrebbero essere:
- Risveglio muscolare: prima di iniziare l’attività vera e propria fare un po’ di stretching per “risvegliare” appunto la muscolatura che verrà da qui a poco riattivata;
- Workout tipo camminata veloce di circa 20 minuti la cui intensità può variare a seconda delle condizioni personali, senza mai forzare all’inizio ma aumentando gradualmente;
- Esercizi addominali leggeri: rientrati in casa fare un ciclo di addominali e di dorsali per riattivare la muscolatura del tronco.
Trascorse le prime due settimane di pre-allentamento, si potrà passare a qualche esercizio più impegnativo.
Oltre allo stretching iniziale e alla camminata, si possono così aggiungere esercizi per il corpo come:
- jumping jack – piedi uniti e braccia ai lati del corpo, fare dei saltelli divaricando gambe e braccia portando quest’ultime verso l’alto. Per non sollecitare troppo la schiena, è consigliabile atterrare molto dolcemente sull’avampiede;
- plank – per tonificare braccia e addominali contemporaneamente esistono tutta una serie di esercizi che partono dalla posizione di plank classica, dalla resistenza di almeno 20 secondi (per iniziare) per arrivare almeno fino a 30.
