Sonno e alimentazione: come sono collegati e che regole seguire

Il sonno e l'alimentazione sono due pilastri fondamentali per la crescita e il benessere dei bambini. Entrambi non solo influenzano direttamente lo sviluppo fisico e mentale, ma sono strettamente interconnessi: un’alimentazione equilibrata può favorire un riposo di qualità, mentre un sonno regolare sostiene il metabolismo e le abitudini alimentari corrette. Adottare uno stile di vita sano sin dalla prima infanzia, con ritmi sonno-veglia adeguati e una dieta bilanciata, è essenziale per prevenire disturbi del sonno, problemi di comportamento e difficoltà di apprendimento.

Le raccomandazioni di SIPPS sull’importanza di un sonno adeguato nei bambini

SIPPS – Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale – nell’ambito di Nutripiatto, intende fornire utili raccomandazioni ai genitori affinché comprendano quanto sia importante, per loro e per il loro bambino, un sonno adeguato in termini di quantità e qualità.

“Il 35 - 40% dei bambini soffre di problemi di sonno durante la crescita” - sottolinea il Dott. Leo Venturelli, Responsabile Comunicazione SIPPS - “la percentuale aumenta nel primo anno di vita per via della richiesta di poppate anche durante la notte”.

“Sonno e alimentazione sono due situazioni spesso connesse tra loro – ricorda il Dott. Giuseppe di Mauro, Presidente della SIPPS – poiché nell’essere umano il ritmo con cui vengono assunti i pasti, la loro composizione e il loro orario influenzano la qualità del sonno. I Bambini non sfuggono certamente a questa regola. Nei primi mesi di vita, quando l’alimentazione è esclusivamente lattea, il bambino necessita di svegliarsi spesso durante la notte, ma in caso di coliche, il sonno può diventare disturbato e può peggiorare per il fatto che si tende erroneamente a iper alimentare il piccolo, pensando che il pianto dipenda dalla fame”.

I ricercatori che si occupano di sonno ritengono che ci siano molte variazioni legate al singolo individuo, in linea di massima i periodi medi di sonno sono:

• Fino a 12 mesi: 14-18 ore compresi giorno e notte
• Da 1 a 5 anni: 12-14 ore distribuite nelle 24 ore
• Da 6 a 10 anni: 10-12 ore al giorno
• Da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno

Secondo recenti studi di esperti in neuropsichiatria infantile, il 28% dei bambini con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola una volta a settimana; il 22% facendo compiti; il 32% è troppo stanco per fare sport.

Qualche consiglio utile per avere una alimentazione corretta e, al contempo, un buon sonno:

• evitare sale nelle minestrine
• somministrare il formaggio in quantità ridotte (5-10 gr) e solo in alternativa ad altre fonti di proteine (per evitare eccessive quantità di sale e proteine)
• dare carne rossa non più di 1-2 volte a settimana: le proteine della carne in eccesso possono provocare sete ed impedire al bambino di dormire perché vuole bere; troppa acqua significa anche aumentare la sua voglia di urinare
• non esagerare con le verdure passate nella pappa a cena: in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolare il sonno normale

“Ci sono alimenti che favoriscono il sonno - prosegue il Dott. Venturelli - mentre altri lo possono compromettere. L’eccesso di proteine nella dieta può provocare sete: il bambino urina di più per eliminare l’urea (prodotto di scarto delle proteine) e di conseguenza ha il sonno disturbato, perché ha molta sete e chiede spesso da bere”.

Tra le sostanze contenute negli alimenti alcune favoriscono il sonno più di altre:

• Il triptofano, ovvero l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. È contenuto in buone quantità nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli.
• Il potassio che è il sale minerale che assicura il benessere del cuore, favorisce la regolarità del battito. È dimostrato che esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. È contenuto in buone quantità nelle zucchine, nelle albicocche, nelle banane, nelle carote, nelle prugne, negli spinaci, nel pollo e nello yogurt. Ne sono ricche anche le patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano.
• La vitamina B6 è una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano. Per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo: latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane.
• Le erbe, infine, sono molto importanti per conciliare il sonno. Tra queste troviamo la camomilla, il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena. Sono le cosiddette ‘erbe della buonanotte’, con cui preparare infusi e tisane da somministrare a bambini sopra l’anno di vita.

• Le proteine contenute nella carne e nel pesce possono avere un effetto eccitante, meglio quindi inserirle nei pasti del mezzogiorno; la sera meglio usare pasta, riso e cereali, con aggiunta di legumi.
• Caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17, perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza.
• Spegnere o evitare che siano a disposizione televisione, computer, tablet, telefoni cellulari nella stanza del bambino. Potete optare per delle ottime favole della buona notte.
• Evitare esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea.

 “Il pediatra è la persona più idonea – conclude il Presidente SIPPS Di Mauro – alla quale i genitori devono rivolgersi quando ci sono problemi di sonno nei loro bimbi. Per poter intervenire tempestivamente con consigli alimentari adeguati, di comportamento e con medicine se necessario”.

La routine del sonno è fondamentale per garantire il benessere fisico ed emotivo dei bambini. Stabilire un orario regolare per andare a dormire aiuta a regolare il ritmo circadiano, il "timer interno" che controlla i cicli sonno-veglia. Questo non solo migliora la qualità del sonno, ma favorisce anche lo sviluppo cognitivo e comportamentale. I bambini che seguono una routine costante tendono ad essere più rilassati, concentrati e resilienti durante il giorno. È importante creare un ambiente sereno prima della nanna: luci soffuse, letture tranquille e l'assenza di schermi aiutano a preparare il corpo e la mente al riposo.

Ricordate, ogni bambino ha esigenze diverse, ma la coerenza è la chiave per far sentire i più piccoli sicuri e protetti, promuovendo un ottimo riposo notturno.