Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Educatie

Wat is een evenwichtige voeding?

5 min
Qu'est ce que manger équilibré ?

Onze eetgewoonten veranderen, net als de manier waarop we onze maaltijden samenstellen. Daardoor is het niet altijd eenvoudig om de juiste balans te vinden voor een evenwichtige voeding: gevarieerd eten en de juiste hoeveelheden kiezen.
 

ENKELE RICHTLIJNEN VOOR EEN EVENWICHTIGE VOEDING

Wat is een evenwichtige voeding? Dat betekent gevarieerd eten, in de juiste hoeveelheden. Om je daarbij te helpen, vind je hieronder voor elke voedingsgroep enkele richtlijnen die je dagelijks kunt volgen.

Meer eten of doen:

  • Fruit en groenten: minstens 5 porties fruit en groenten per dag, bijvoorbeeld 3 porties groenten en 2 stuks fruit.
  • Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten): eet minstens 2 keer per week peulvruchten, omdat ze van nature rijk zijn aan voedingsvezels.
  • Lichaamsbeweging: doe elke dag minstens 30 minuten aan matig tot intensief bewegen.

Kies vaker voor:

  • Volkoren graanproducten: eet minstens één volkoren graanproduct per dag, omdat deze van nature rijk zijn aan voedingsvezels.
  • Vis: eet twee keer per week vis, waarvan minstens één keer vette vis (zoals sardines, makreel, haring of zalm).
  • Koolzaad-, walnoot- en olijfolie: toegevoegde vetten zoals olie, boter en margarine kunnen dagelijks in kleine hoeveelheden worden gebruikt. Geef de voorkeur aan koolzaad-, walnoot- en olijfolie.
  • Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas, plattekaas): neem 2 zuivelproducten per dag.

Beperk:

  • Alcohol: om gezondheidsrisico's te beperken, wordt aanbevolen niet meer dan 2 glazen per dag te drinken en niet elke dag alcohol te gebruiken.
  • Suikerhoudende dranken, vette, zoete, zoute en ultrabewerkte voedingsmiddelen: beperk de consumptie van deze producten.
  • Zout en zoute producten: beperk je zoutinname.
  • Vleeswaren: beperk de consumptie tot maximaal 150 g per week.
  • Vlees: geef de voorkeur aan gevogelte en beperk andere vleessoorten (varkensvlees, rundvlees, kalfsvlees, schapenvlees, lamsvlees en orgaanvlees) tot maximaal 500 g per week.
  • Langdurig zitten: blijf niet te lang achter elkaar zitten; sta minstens om de 2 uur even op en maak een korte wandeling.

Hieronder vind je per voedingsgroep enkele dagelijkse richtlijnen, samen met praktische tips om deze gemakkelijk in elke maaltijd te verwerken. Zo wordt het eenvoudiger om evenwichtig te eten en gezonde maaltijden samen te stellen.

  • 1 zuivelproduct
  • 1 graanproduct, bij voorkeur op basis van volkoren granen
  • 1 stuk fruit
  • 1 drank (thee, koffie, melk …)
  • Rauwe en/of gekookte groenten
  • 1 portie peulvruchten, vlees of vis (ongeveer 100 g), of 2 eieren, verdeeld over de lunch en het avondeten
  • 1 portie zetmeelrijke voedingsmiddelen (aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten)
  • 1 zuivelproduct
  • 1 stuk fruit, of af en toe 1 dessert (bijvoorbeeld een stukje taart)
  • En water
  • 1 zuivelproduct
  • 1 graanproduct
  • 1 stuk fruit

Tot slot: voel je niet schuldig als je eens afwijkt van je eetpatroon! Een evenwichtige voeding draait om de balans over de hele dag en vooral over de hele week. Heb je tijdens de lunch wat uitgebreider gegeten? Kies dan 's avonds gewoon voor een lichtere maaltijd.

GEZOND EN EVENWICHTIG ETEN DRAAIT OM DE JUISTE PORTIES

Iedereen heeft andere voedingsbehoeften, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lengte, lichaamsbeweging en andere factoren. Daarom is de juiste portiegrootte belangrijk om je voeding af te stemmen op wat je lichaam nodig heeft.

Hieronder vind je enkele richtlijnen voor porties voor een gemiddelde volwassene (ongeveer 60 kg):

Gekookte zetmeelrijke voedingsmiddelen: 100 g als bijgerecht, 200 tot 250 g als hoofdgerecht.

  • Fruit en groenten: minstens 80 g
  • Peulvruchten, vlees of vis: 100 g (of 2 eieren).
  • Zuivelproducten: 40 g kaas, 250 ml melk, 1 yoghurt of 120 g plattekaas. Wissel af voor voldoende variatie.

Voor kinderen geldt als richtlijn:

  • Hartige gerechten: ongeveer 2/3 van een volwassen portie.
  • Zoete gerechten: ongeveer de helft van een volwassen portie.

Varieer daarom met zetmeelrijke voedingsmiddelen en kies bij voorkeur voor volkorenproducten die rijk zijn aan voedingsvezels, zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. Wissel deze af met peulvruchten, zoals linzen en gedroogde bonen. Varieer ook in textuur, bijvoorbeeld tussen gerechten met stukjes en puree, zodat je langer een verzadigd gevoel hebt. Eet voldoende fruit en groenten en wissel af tussen verschillende soorten vlees en vis om een gevarieerde inname van voedingsstoffen en vetzuren te krijgen.

04 Aug 2025
Link kopiëren